Qu'il s'agisse de douleurs au genou en montant les escaliers, de douleurs à la hanche lors de longues promenades ou encore de douleurs aux coudes ou aux poignets lors des travaux ménagers ou du jardinage : les problèmes articulaires se manifestent de différentes manières. La réponse automatique de nombreuses personnes touchées par des douleurs articulaires est de ralentir et d’éviter l’exercice. Ce n’est cependant pas la meilleure façon de traiter votre douleur. Rester actif procure un soulagement dans de nombreux cas.

Pourquoi nos articulations ont-elles besoin de mouvement ?

Rester inactif en raison de douleurs articulaires n’est pas la meilleure approche en matière de thérapie. En effet, le mouvement est essentiel à nos articulations, et un mouvement trop faible signifie que la couche cartilagineuse des articulations n'est pas suffisamment alimentée en liquide synovial, ce qui entraînera une perte d'élasticité du cartilage et une fragilité de la couche cartilagineuse. À long terme, cela entraîne une friction accrue entre les os et peut provoquer des douleurs supplémentaires.

Les cellules cartilagineuses endommagées des articulations ne se régénèrent pas, mais la progression de l'usure du cartilage, également appelée arthrose, peut être contrecarrée. Ceci peut être réalisé avec un exercice régulier, des mouvements ciblés, contrôlés et doux ne dépassant pas le niveau d’effort approprié. En plus de fournir au cartilage des nutriments essentiels, le renforcement des muscles qui stabilisent l’articulation est un effet secondaire positif qui peut aider à soulager la douleur.

Les douleurs articulaires peuvent avoir de nombreuses causes différentes : outre les tensions excessives et les blessures, des affections telles que l'arthrite ou l'arthrose peuvent être responsables de problèmes articulaires. Avant de devenir actif, vous devriez découvrir la cause profonde de votre douleur avec l’aide d’un médecin. Ces experts peuvent également vous donner des conseils sur le type d’activité par lequel débuter.

Conseils d’entraînement pour protéger vos articulations

Quels sports conviennent aux personnes souffrant de problèmes articulaires ? Évitez les sports à fort impact comme le tennis ou le football qui exercent des chocs intenses sur vos articulations. Ce sont également des causes courantes de blessures. Assurez-vous plutôt de faire des activités avec des mouvements réguliers et rythmés.

Ce qu'il faut garder à l'esprit avant de s'entraîner

Commencez votre entraînement avec des exercices de mobilité et d’étirement ainsi qu’un échauffement modéré. Cela augmente la température de votre corps et active votre circulation ainsi que le flux sanguin, rendant vos muscles souples et aidant vos articulations à bouger en douceur. De cette façon, vous pouvez préparer votre corps aux tensions ultérieures et éviter les blessures.

Faites des pauses régulières

En général, vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant votre entraînement. Si vous vous sentez mal à l'aise pendant l'exercice, faites une pause ou arrêtez votre entraînement pour éviter une tension excessive ou une blessure. Notamment en tant que débutant ou si vous reprenez le sport, nous vous recommandons de commencer lentement pour permettre à votre corps de s'adapter en douceur à la nouvelle activité.

Utiliser des aides orthopédiques

Les bretelles actives Bauerfeind Train® sont fabriquées à partir d'un tissu tricoté extensible et respirant et comportent des inserts élastiques en forme. Pendant l’exercice, ils sont confortables à porter, soutiennent et massent l’articulation à chaque mouvement, stimulant ainsi la circulation. Le port d'une attelle est donc non seulement recommandé suite à des blessures pour reprendre une activité mais aussi comme aide à long terme pour stabiliser l'articulation et prévenir de nouvelles blessures.

Quelle quantité d’exercice est recommandée ?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de faire 300 minutes d'exercice par semaine avec une intensité modérée, par exemple du vélo ou de la natation, pour améliorer leur santé et leurs performances physiques. Par jour, cela représente environ 40 minutes. Ceux qui s’entraînent à haute intensité peuvent réduire de moitié la durée recommandée à 150 minutes par semaine.

Assurer de la variété dans vos entraînements

Protégez vos articulations et vos muscles des tensions unilatérales en ajoutant de la variété à votre programme d'entraînement et en éliminant l'ennui. Les sports suivants peuvent être pratiqués pour protéger vos articulations.

Quels sports protègent vos articulations ?

1. Aqua jogging, aqua aérobic, etc.

L'aqua jogging et l'aquagym utilisent la résistance, la pression et la flottabilité naturelles de l'eau. Ces exercices guidés font travailler votre endurance, votre force et votre coordination, le tout avec une pression minimale sur vos articulations. Vous pouvez trouver toutes sortes de cours qui ont lieu dans les piscines ou dans les centres de fitness et de spa. Ils proposent généralement une grande variété : peut-être que l'aquagym, l'aquaboxing, l'aquadanse ou l'aquazumba pourraient vous intéresser.

2. Natation

La natation est un excellent entraînement de tout le corps, l'eau vous soutient afin que votre poids corporel n'exerce pas de pression sur vos articulations. La natation est donc idéale pour tous ceux qui souhaitent lutter contre leur excès de poids. Assurez-vous d'effectuer les mouvements de manière contrôlée pour éviter une tension excessive sur votre colonne cervicale et vos genoux ou demandez l'aide d'un entraîneur pour améliorer votre technique. Vous bénéficierez alors d’un excellent entraînement cardiovasculaire qui brûle beaucoup de calories et renforce vos muscles.

3. Aviron

Que ce soit dans l'eau, sur un rameur à la maison ou à la salle de sport, les mouvements fluides pendant le rameur protègent vos articulations tout en sollicitant environ 80 % des groupes musculaires de votre corps. Ceux-ci incluent les bras, les épaules, le dos, l’abdomen, les cuisses, les fesses et les mollets. Le renforcement de vos muscles et de votre système cardiovasculaire aura un effet positif sur les performances de tout votre corps et sur votre endurance si vous vous entraînez régulièrement. De plus, l’aviron a tendance à brûler plus de calories que les autres sports d’endurance.

4. Formation croisée

Un autre appareil de fitness pour l'entraînement cardio recommandé pour les problèmes articulaires est le vélo elliptique ou le vélo elliptique. C'est avant tout une alternative douce au jogging car les genoux ne doivent pas supporter tout le poids du corps pendant l'entraînement. Au lieu de chocs désagréables, le vélo elliptique se caractérise par ses mouvements elliptiques effectués de manière douce et contrôlée – les genoux étant toujours légèrement fléchis et les bras étant utilisés pour soulager une partie de la charge sur les jambes.

5. Entraînement à vélo ou sur ergomètre

Faire du vélo en douceur est également bénéfique pour les genoux et les hanches – que ce soit à vélo ou en vélo électrique, à l'extérieur au grand air ou à la maison sur un ergomètre. Avec ses mouvements cycliques, ce type d’entraînement n’exerce aucune pression ni impact sur les articulations lorsqu’il est réglé sur un faible rapport de vitesse ou une faible résistance. Le poids du corps repose également en grande partie sur une selle, ce qui signifie que les articulations du genou peuvent bouger librement et sans être soumises à des contraintes. En augmentant la vitesse de pédalage, vous ne manquerez pas non plus de plaisir et d'effort.

6. Randonnée

Equipé de chaussures de randonnée de qualité et d'un petit bagage, la randonnée sur terrain plat est aussi une activité commune en toute sécurité. Afin que cette activité soit la plus douce possible pour vos articulations, vous devez assurer des mouvements fluides, le genou étant toujours légèrement fléchi pour amortir au maximum le poids via les muscles des cuisses. Assurez-vous également de garder une vitesse modérée et de sélectionner un itinéraire avec un sol meuble, comme dans les bois. Si vous souhaitez gravir certaines pentes, vous devez absolument utiliser des cannes de marche, car elles réduisent considérablement la tension sur les genoux et la colonne vertébrale – à condition qu'elles soient utilisées correctement.

7. Marche nordique

Les bâtons sont également utilisés lors de la marche nordique – pour soulager les chevilles, les genoux et la colonne vertébrale, car le poids du corps ne repose pas uniquement sur les jambes. En bougeant les bras, des groupes musculaires supplémentaires, comme la poitrine et les épaules, sont également activés. Cela augmente l'énergie utilisée et brûle donc plus de calories que lors d'une randonnée ou d'une promenade. À bien des égards, cela fait de la marche un sport stimulant, efficace et attrayant.

8. Bloc

La base de l'escalade thérapeutique est l'escalade sans cordes à hauteur de saut – également appelée bloc – qui présente peu de risques pour les débutants et ménage les articulations. L'escalade est un type polyvalent d'entraînement complet du corps dans lequel de nombreux groupes musculaires que nous négligeons souvent au cours de notre vie quotidienne sont sollicités. Il active également les tensions corporelles, tandis que les exigences élevées en matière de coordination, de conscience et de mobilité favorisent une posture droite. Dans l’ensemble, l’escalade renforce les muscles centraux et favorise la souplesse. Différents lieux, tels que des murs d'escalade et des parcours d'accrobranche, garantissent de la variété et de nouveaux défis.

9. Ski de fond

Le ski de fond est un sport d'hiver qui protégera vos articulations. C'est un exercice efficace pour presque tous les groupes musculaires car il implique des mouvements rythmés sans les facteurs de charge élevés associés au ski alpin. Le mouvement complexe du ski, où les jambes ainsi que le haut du corps sont sollicités en douceur, nécessite une bonne coordination et stimule votre endurance.

10. Yoga, Tai Chi et Pilates

Le yoga, le Tai Chi et le Pilates conviennent particulièrement aux personnes qui reprennent le sport et aux débutants souffrant de douleurs articulaires qui souhaitent rester actifs. Basé sur des mouvements calmes et doux, les articulations sont mobilisées et les muscles renforcés. Au début surtout, ces exercices doivent être effectués de manière encadrée : le moniteur peut prendre en compte les préoccupations physiques et aider au choix des mouvements si certaines articulations font mal. Les plus avancés bénéficient d’un entraînement complet du corps qu’ils peuvent également réaliser seuls en dehors du cours.