SIX EXERCICES PRATIQUES POUR LES DOULEURS AU GENOU
Le mouvement et l’exercice sont des éléments cruciaux de notre bien-être général. Souvent, la douleur au genou peut être un facteur important qui nous empêche d’être actifs. Avec un entraînement et un soutien appropriés, vous pouvez soulager les douleurs au genou en renforçant vos muscles et vos articulations.
L'exercice est le meilleur remède
Dans de nombreux cas de douleurs au genou, il est vrai que l’exercice régulier et les étirements constituent le meilleur remède. Cependant, pour démarrer confortablement une activité, nous avons parfois besoin d’un soutien supplémentaire. Le GenuTrain a été conçu comme une genouillère active qui produit son effet le plus bénéfique principalement pendant le mouvement. Il stabilise les articulations, soulage les douleurs et active les muscles. De cette manière, il favorise une régénération plus rapide et contribue à une mobilisation en toute sécurité.
Installer avec soin
Le positionnement correct des pieds et des genoux est d’une grande importance pour la stabilité de l’articulation du genou. Il est donc important de s'assurer qu'avant de commencer l'exercice, vous êtes correctement installé et positionné. En règle générale, vous devriez commencer à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils tendus vers l’avant. Répartissez votre poids uniformément sur votre talon et votre avant-pied et veillez à garder les genoux légèrement pliés.
Exercice 1 : Squats à deux jambes
Le squat à deux jambes renforce en même temps les groupes musculaires arrière et avant. Cela donne à vos jambes plus de force et de stabilité.
Exécution:
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches.
Pliez légèrement les genoux.
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 45 degrés.
Gardez toujours le dos droit.
Conseils:
- Plus on descend, plus cela devient difficile. Assurez-vous de garder vos fesses au-dessus de vos articulations du genou et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pieds.
- Assurez-vous de mettre le même poids sur les deux jambes.
Exercice 2 : Équilibre sur une jambe
Avec l'équilibre sur une jambe, vous améliorez votre équilibre et la stabilité de vos genoux en renforçant l'ensemble des muscles de la jambe et du tronc.
Exécution:
Gardez vos pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches.
Pliez légèrement les genoux et chargez-les uniformément.
Le milieu de la rotule pointe vers le gros orteil.
Soulevez un pied du sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez sur la jambe suivante.
Conseils:
- Assurez-vous de garder le genou légèrement fléchi dans la jambe debout.
- Vous pouvez vous accrocher à une chaise si vous n’êtes pas sûr de votre équilibre.
Exercice 3 : Support à ciseaux sur un pied
La position des ciseaux sur une jambe renforce les muscles de vos genoux. Cela améliore l’équilibre, la coordination et la réactivité.
Exécution:
Marchez dans la foulée.
Placez votre pied avant sur une serviette roulée.
Pliez légèrement votre genou avant.
Faites des pas alternés en ramenant votre jambe arrière vers l'avant et ainsi de suite.
Traversez toujours la ligne médiane avant de poser le pied.
Conseils:
- Avec la jambe debout, veillez à ce que la rotule pointe toujours vers le gros orteil et que le genou soit légèrement fléchi.
- Si vous avez du mal à vous tenir debout sur le rouleau de serviettes, vous pouvez le retirer.
- Si l’exercice vous semble très facile, fermez les yeux.
Exercice 4 : Fente arrière
Afin de maintenir la stabilité du genou, la coordination et la force musculaire sont nécessaires. Vous faites la promotion des deux avec la fente arrière.
Exécution:
Tenez vos jambes écartées à la largeur des hanches et le dos droit.
Prenez du recul et abaissez votre genou arrière en même temps.
Tapotez légèrement le sol avec votre genou.
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement alternativement avec les jambes droite et gauche.
Conseils:
- Si l'exercice est difficile pour vous, vous pouvez poser brièvement votre genou sur le sol.
Exercice 5 : Fente avant
Avec la fente vers l'avant, vous activez les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse et améliorez la coordination et l'équilibre.
Exécution:
Tenez vos jambes écartées à la largeur des hanches et le dos droit.
Faites un pas en avant.
Tapotez légèrement le sol avec votre genou arrière.
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement alternativement avec les jambes droite et gauche.
Conseils:
- Allez seulement aussi profondément que vos genoux peuvent le supporter.
- Si l'exercice est difficile pour vous, vous pouvez poser brièvement votre genou sur le sol.
Exercice 6 : Position en cinq points
Cet exercice gardera vos genoux flexibles.
Exécution:
Imaginez un carré au sol. Maintenant, placez-vous au milieu.
Soulevez un peu votre jambe droite du sol.
Placez plus de poids sur le bord extérieur de votre pied gauche et pliez légèrement votre genou.
Le bout de votre orteil droit touche maintenant les coins du carré dans le sens des aiguilles d’une montre.
Tapez brièvement votre pied gauche avec le droit après chaque virage avant de passer au suivant.
Assurez-vous de garder votre genou gauche directement au-dessus de votre pied à tout moment.
Répétez le mouvement jusqu'à terminer le carré, puis changez de côté.
Conseils:
- Si l’exercice est trop difficile pour vous, tenez-vous à une chaise pendant que vous le faites.
- Plus vous écartez les points d’angle, plus il sera difficile de maintenir la stabilité de la jambe d’appui. Alors n’imaginez pas que la place soit trop grande.
