Quatre exercices pratiques pour vous aider à entraîner votre poignet et à réduire la douleur
Nos mains et nos poignets sont constamment en mouvement et travaillent dur pour nous chaque jour. C'est parce qu'elles sont constamment en mouvement que nous négligeons souvent ces articulations lorsqu'il s'agit d' exercice et de thérapie . En raison de fortes tensions, de mouvements répétitifs et d'une mauvaise posture, la douleur au poignet est un problème courant qui peut s'aggraver avec le temps si elle n'est pas surveillée. Effectuer régulièrement des exercices pour renforcer les poignets vous aidera à garder les articulations saines, résilientes et sans douleur.
Guérir par le mouvement
Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport ou de modifier votre routine pour entraîner, renforcer et étirer vos poignets . Vous trouverez ci-dessous quatre exercices simples que vous pouvez réaliser sans effort à la maison ou au travail pendant vos pauses. En renforçant et en entraînant régulièrement vos poignets, vous contribuez de manière décisive à soulager vos douleurs et à prévenir de futurs problèmes .
Les attelles et orthèses de poignet peuvent vous apporter le soutien et la stabilité supplémentaires dont vous avez besoin pour commencer en douceur à vous entraîner et à exercer vos articulations. Les attelles de poignet Bauerfeind peuvent fournir un soutien supplémentaire, stabiliser l'articulation, soulager la douleur et activer les muscles. Ils favorisent une régénération plus rapide et contribuent à une mobilisation sûre.
Exercice du poignet 1 :
Flexion et extension du poignet
Pour cet exercice, vous avez besoin d'un poids léger, par exemple une petite bouteille d'eau.
Tenez le poids dans votre main. Posez votre avant-bras sur une table de manière à ce que votre main pende au-dessus du bord, la paume tournée vers le haut.
Maintenant, soulevez votre poignet pour que votre paume et votre avant-bras se rejoignent. Au point le plus haut, maintenez la position pendant environ deux secondes, puis revenez à la position de départ.
Pour entraîner également le côté opposé, tournez votre avant-bras de manière à ce que votre paume soit tournée vers le bas.
Effectuez 15 à 20 répétitions par côté, pour un total de trois séries par bras.
Astuce : concentrez-vous sur l'exécution du mouvement de la manière la plus uniforme et contrôlée possible et avec une amplitude de mouvement aussi complète que possible. Si l’exercice est trop facile, vous pouvez trouver un objet plus lourd.
Exercice du poignet 2 :
Renforcement des rotateurs du poignet
Comme dans l'exercice 1, commencez avec un poids léger dans votre main et placez votre avant-bras sur une table de manière à ce que votre main dépasse du bord de la table et que la paume de votre main soit tournée vers le haut.
Maintenant, tournez lentement votre paume vers le sol tout en tenant le poids.
Assurez-vous de travailler uniquement votre poignet et votre avant-bras et de ne pas faire pivoter le reste de votre corps – vos épaules restent là où elles sont.
Restez brièvement dans la position finale avant de faire pivoter votre paume vers le haut.
Effectuez 15 à 20 répétitions par côté, pour un total de trois séries par bras.
Exercice du poignet 3 :
Etirement du poignet
Étendez votre bras vers l'avant, parallèlement au sol, le dos de votre main pointant vers le plafond.
Maintenant, avec l'autre main, appuyez la main tendue vers le bas ou vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement, mais aucune douleur.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de bras.
Effectuez 2 à 3 répétitions pour chaque bras.
Exercice du poignet 4 :
Dérouler l'avant-bras : massage et relaxation
Un rouleau en mousse, une balle de tennis ou une petite bouteille d'eau peuvent être utilisés pour cet exercice.
Placez le rouleau sur une table et placez votre poignet dessus, paume vers le haut.
Placez votre main libre sur votre avant-bras et appuyez-la légèrement dans le rouleau pour créer une certaine pression.
Maintenant, roulez très lentement de votre poignet à votre coude et vice-versa. Restez le plus possible sur les muscles et ne roulez pas sur les structures osseuses.
Si vous rencontrez des points durcissants ou douloureux, arrêtez-vous un instant et bougez votre bras d'avant en arrière ou augmentez légèrement la pression.
Après environ deux minutes, tournez votre paume vers le sol et massez l'intérieur de votre avant-bras. Puis changez de bras.
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